Эмоциональное выгорание: причины, признаки и способы профилактики
Автора статьи - Елена Тимофеева
О некоторых проблемах лучше просто знать — никогда с ними не сталкиваясь. Но от выгорания в современном мире не спрячешься: слишком много факторов ему способствует. Рассказываем, что такое эмоциональное выгорание, как оно проявляется, каковы его признаки и стадии, — и подсказываем, как избежать выгорания или хотя бы заметить его на ранних стадиях.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это состояние длительной усталости и крайнего истощения, когда человек потерял мотивацию, стал равнодушным к работе и жизни, больше не получает удовольствие от привычных дел. Ему кажется, что эмоции «иссякли», а энергию никакой отдых не способен восстановить.
Важно не путать выгорание с обычной усталостью или сильным переутомлением.
Почему люди выгорают?
Выгорание случается, когда в одной точке сходятся сразу несколько причин и факторов риска.
Высокие эмоциональные нагрузки
Так, врачи скорой помощи часто выгорают из-за необходимости принимать быстрые решения в критических случаях.
Постоянные дедлайны и стресс
Из-за жестких сроков истощаются ресурсы психики, и при постоянных перескоках между проектами возникает ощущение бессмысленности всей этой «бешеной гонки».
Нехватка поддержки от окружающих
Отсутствие понимания со стороны коллег или начальства, особенно в кризисных ситуациях и после совершенных ошибок, создает ощущение одиночества (зачастую ложное). Это чувство мешает обратиться за помощью, и «круг отвержения» замыкается.
Неопределенность в работе или жизни, противоречивые требования
Например, в компании долгое время проходит реорганизация и производятся массовые сокращения. Сотрудники уже не понимают, на что в своей работе могут повлиять. Из-за этого испытывают хронический страх за будущее — который и приводит к выгоранию.
Чрезмерная ответственность
Когда у человека слишком много задач или каждую ошибку он считает личным провалом, это приводит к перегрузке. Если руководитель отдела не умеет или не хочет делегировать, берет на себя решение всех проблем команды — он быстро теряет энергию и выгорает.
Несоответствие между ожиданиями и реальностью, требованиями и зарплатой
Если программист вынужден писать рутинный код, но мечтает создавать приложения и сервисы, которые изменят мир, — он может почувствовать себя нереализованным и перестать видеть смысл в своей работе. А там недалеко до выгорания.
Длительный конфликт интересов
Противоречия между личными ценностями и профессиональными требованиями тоже истощают психику. Когда консультант вынужден ради выполнения плана продавать клиентам ненужные услуги, он устает от хронического чувства вины и ощущения собственной «никчемности». И однажды устанет настолько сильно, что просто не сможет дальше делать свою работу.
Отсутствие границ между работой и личной жизнью
Работа 24/7 не дает организму времени на восстановление. Менеджер, даже вечером и на выходных проверяющий рабочие сообщения, не отдыхает полноценно, и любой небольшой кризис может запустить процесс выгорания.
Монотонность или избыток рутины
Повторяющиеся задачи, не подкрепленные смыслом и пользой, делают работу скучной и бесперспективной. Если человек поверит, что лучшего просто не заслуживает, — наступит выгорание.
Как это бывает?
Марина работала социальным работником семь лет. Каждый день она сталкивалась с чужими проблемами: помогала пожилым людям, решала бюрократические вопросы, успокаивала расстроенных клиентов и их родственников. Со временем ей стало трудно отделять свои эмоции от чужих. Она разучилась чувствовать радость от больших и маленьких побед, стала равнодушной к благодарности и начала избегать общения с коллегами.
Андрей был успешным IT-специалистом, который охотно брал на себя дополнительные проекты, чтобы продвинуться по карьерной лестнице. Год назад руководство компании предложило ему возглавить крупный проект, на который требовалось слишком много сил. Андрей трудился в выходные, почти не видел детей и едва успевал закрывать дедлайны. Через полгода он заметил, что просыпается уставшим, а мысль о новом рабочем дне вызывает только раздражение.
Ирина трудилась менеджером по персоналу в крупной компании. Она организовывала тренинги, проводила собеседования и планировала корпоративные мероприятия. Перфекционизм подталкивал ее быть идеальным сотрудником и решать чужие проблемы (из опасений, что последствия чьих-то ошибок навредят ее проектам). Через пару лет интенсивной работы Ирине намекнули, что она стала чересчур нетерпимой к окружающим, а сама она знала: в глубине души ей всё равно, она чувствует лишь опустошение и притворяется неравнодушной.
Кто в зоне риска?
Медики, учителя и социальные работники — именно они чаще всего страдают от профессионального синдрома эмоционального выгорания и подтолкнули ученых к исследованию этого состояния.
Психологи и психиатры.
Менеджеры по работе с клиентами и сотрудники колл-центров.
IT- и HR-специалисты.
Предприниматели и фрилансеры.
Работники сферы гостеприимства.
Журналисты.
Эти специалисты истощаются часто, что мало кого удивляет. Но в некоторых профессиях и при определенных форматах работы выгорание удивляет, пока не присмотришься поближе:
удаленные сотрудники — иногда не могут установить четкие границы между работой и личной жизнью;
творческие специалисты — часто сталкиваются с критикой и неопределенностью;
спортсмены высокого уровня — пребывают в условиях острой конкуренции и нацелены только на максимальные результаты;
блогеры и инфлюенсеры — вынуждены постоянно быть «на публике» и «сохранять лицо» или изображать тех, кем не являются;
представители силовых структур — трудятся в условиях высоких физических нагрузок и в стрессовых ситуациях.
Выгорание может случиться не только на работе. Во время сессии или защиты диплома — у студентов; в первые годы жизни ребенка — у молодых родителей; в любой момент — у женщины-домохозяйки или у человека, который ухаживает за инвалидом или пожилым родственником.
Кроме того, некоторые больше склонны выгорать, чем другие: речь, например, о перфекционистах, идеалистах-мечтателях, людях конфликтных и чересчур эмпатичных.
Стадии выгорания
Существует много версий о том, через какие стадии проходит человек на пути к выгоранию. Но все исследователи единодушно считают: симптомы нарастают, усиливаются и наслаиваются друг на друга постепенно. Условно можно выделить четыре главных этапа.
«Энтузиазм»
Ситуация складывается так, что человек мобилизует все свои силы ради достижения амбициозных целей или из-за стремления к высоким идеалам. Он буквально забывает о себе и чувстве самосохранения.
Этап включает стадии:
1. «Стремление проявить себя» — человек полон амбиций, хочет показать свою ценность и успешность, берет на себя слишком много.
2. «Работа на износ» — человек погружается с головой в задачи, готов жертвовать личным временем ради достижения целей.
Как помочь себе на этом этапе, или Способы профилактики выгорания:
Развивайте навыки тайм-менеджмента.
Ставьте реалистичные цели и разбивайте их на задачи.
Планируйте день, выделяя время на качественный отдых.
Регулярно двигайтесь, находите время для физической активности.
Следите за качеством сна.
Обращайте внимание на сигналы усталости тела; если болеете — берите больничный.
Развивайте навыки стресс-менеджмента. Анализируйте, какие занятия вытягивают из вас энергию, и ищите способы сводить их к минимуму.
Находите время для общения с близкими.
Придумайте цветовую шкалу для характеристики своих занятий (работа — красный, общение — желтый, забота о себе — зеленый и т. д.). Маркируйте цветами занятия в течение недели и замечайте, когда красный цвет начинает «заглушать» все остальные.
«Напряжение»
Организм и психика подают первые сигналы о перегрузке, и человек временами становится раздражительным или подавленным. Однако не обращает внимания на свои ощущения.
Этап включает стадии:
1. «Пренебрежение потребностями» — отказ от полноценного сна, отдыха и общения ради работы становится нормой.
2. «Отрицание внутренних конфликтов» — появляется тревожность, но человек игнорирует проблемы, считая их временным явлением.
3. «Пересмотр ценностей» — работа превращается в главную (или единственную) ценность, остальные сферы жизни отходят на второй план.
Как помочь себе на этом этапе?
Соразмеряйте отдых с нагрузками: если работа требует от вас больше обычного — старайтесь и отдыхать больше.
Добавьте в расписание короткие медитации или дыхательные упражнения.
Обсудите нагрузку с руководителем или коллегами — и по возможности делегируйте часть задач.
Упорядочьте рабочие дни: старайтесь просыпаться, делать перерывы и отправляться спать в одно и то же время.
Перестаньте искать «пользу» в каждом часе отдыха. Проводите это время так, чтобы по итогу чувствовать себя отдохнувшим.
Ни в коем случае не отменяйте выходные и старайтесь переключаться.
«Сопротивление»
На сознательном уровне продолжает накапливаться усталость и тревога, на подсознательном же защитные механизмы организма пытаются справиться со стрессом. Ощущается это как «работаю через не могу», становится всё меньше мотивации и вовлеченности.
Этап включает стадии:
1. «Отрицание проблем» — раздражительность возрастает, но человек продолжает убеждать себя, что всё под контролем.
2. «Отстранение» — человек избегает общения с друзьями, коллегами и близкими, замыкается в себе.
3. «Изменение поведения» — перемены очевидны для окружающих, человек становится агрессивным или замкнутым.
Как помочь себе на этом этапе?
Честно признайтесь в своем состоянии руководителю, договоритесь о временном изменении (сокращении) обязанностей и начните чаще говорить нет.
Делегируйте задачи, когда возможно, или даже просите поддержки.
Добавьте в распорядок дополнительный час отдыха — даже в ущерб другим, более привычным занятиям.
Найдите хобби или занятие вне работы, целенаправленно отключайтесь от дел.
Поставьте сон во главу угла и высыпайтесь.
Выберите вид физической нагрузки, который — даже в нынешнем состоянии — доставляет вам удовольствие, например плавание в бассейне. Найдите для него время.
Не отгораживайтесь от близких, говорите с ними о своих чувствах и состоянии.
«Истощение»
Резервы организма и психики иссякают, возникают проблемы со здоровьем, человек неожиданно для самого себя проявляет цинизм и апатию.
Этап включает стадии:
1. «Деперсонализация» — развивается циничное отношение к людям и работе, снижается способность сопереживать.
2. «Внутренняя пустота» — появляется чувство пустоты внутри, которое человек безуспешно пытается заполнить работой, едой или другим способом.
3. «Депрессия» — глубокая апатия, безразличие ко всему, потеря смысла жизни, постоянная усталость и полное физическое и эмоциональное истощение, требующее профессиональной помощи для восстановления.
Как помочь себе на этом этапе?
Любой ценой отключитесь от работы полностью на неделю-две. Затем сократите нагрузку до минимума.
Установите четкие границы между работой и личной жизнью.
Высыпайтесь!
Не перегружайте себя попытками «стать собой», но практикуйте мягкую релаксацию, например с помощью йоги, дыхательных практик, расслабляющего массажа, посещения бани или сауны.
Обратитесь к врачу или психотерапевту.
Распространенные последствия выгорания: физическое истощение, тревожность, снижение иммунитета, проблемы со сном, головные боли, кардиологические заболевания, потеря интереса к жизни, нарушения пищевого поведения, ухудшение памяти и концентрации.
Всё перечисленное на фоне социальной изоляции и резкого снижения работоспособности вредит карьере, репутации, доходу и отношениям с близкими.
Одна — четыре галочки: налицо признаки переутомления, прислушайтесь к себе и отдохните. Пять — восемь галочек: высокий риск выгорания, стоит взять отпуск. Девять или более галочек: вы выгорели, нужен отдых и помощь специалиста.
Другой способ оценить риски профессионального выгорания — пройти опросник Маслач или тест Виктора Бойко. Для корректной оценки результатов рекомендуем обратиться к психологу.